Лекция 3. Игры нового кода: как устроен «алфавит» и зачем он

Взрослые люди кидают мячик и поднимают руки под буквы — со стороны нелепо. Разбираем, как устроены игры нового кода, какой изученный механизм за ними стоит и почему обещать они могут гораздо меньше, чем обещают.

1. Взрослые люди хлопают в ладоши

Со стороны занятие по новому коду выглядит нелепо. Взрослые люди кидают друг другу мячик и называют имена, поднимают руки под буквы, ходят по комнате и считают вслух. На вопрос «а зачем» отвечают что-то про бессознательное, и вопрос отпадает вместе с желанием разбираться.

А устройство у этих упражнений вполне понятное, и разобрать его стоит — хотя бы потому, что похожие вещи используют в спорте, в реабилитации и, как мы увидим, в исследованиях памяти.

2. «Алфавит»

Самая известная игра нового кода. Делается в одиночку и не требует ничего, кроме листа бумаги.

На листе двадцать-тридцать букв. Под каждой — мелкая пометка: л, п или о. Идёте по листу слева направо: произносите букву вслух и одновременно поднимаете руку — левую, правую или обе. Дошли до конца — идёте обратно, справа налево. Потом снизу вверх.

Путаницы между буквами и пометками не возникает: буква крупная и чёрная, пометка мелкая и синяя. Зато возникает другое — и оно-то и нужно.

Через несколько строк вы обнаружите, что сбились. Голос идёт по буквам, руки живут своей жизнью, и стоит задуматься о чём-то постороннем — всё разваливается. Сбились — начинайте сначала.

Три-пять минут, и не дольше. Это важная часть правила: игра нужна как переключатель, а не как тренировка. За полчаса она превращается в обычное задание, и эффект пропадает.

3. Другие игры и что у них общего

Игра с мячом. Групповая. Мяч перекидывают в определённом порядке, называя не своё имя, а имя того, кому кидают, — потом добавляют второй мяч в обратном порядке, потом счёт вслух. Классическая версия называется «игрой НАСА»; порядок усложняется, пока группа не начнёт сбиваться.

Ходьба со счётом. Идёте по комнате, считая шаги вслух, и на каждом третьем меняете направление, а на каждом пятом называете любое слово на заданную букву.

Названия и подробности у разных школ свои, и это как раз тот случай, когда подробности неважны. Важно, что во всех играх повторяются четыре вещи.

Две задачи, которые мешают друг другу. Не просто «делать два дела» — слушать музыку и мыть посуду легко. Нужны задачи, конкурирующие за одно и то же: речь и движение по правилу, счёт и направление.

Тело участвует. Только головой не выходит: движение занимает те ресурсы, которые обычно уходят на внутренний монолог.

Ошибка видна мгновенно. Сбился — сам заметил, без судьи и без оценки. Это делает упражнение безопасным: ошибаться не стыдно, ошибка встроена в правило.

Сложность на грани. Слишком просто — становится скучно и голова возвращается к своим мыслям. Слишком сложно — бросите. Нужна та точка, где получается через раз.

4. Что происходит на самом деле

Объяснение, которое дают на тренингах, обычно звучит как «освобождается бессознательное». Проверить это нельзя. Зато есть объяснение попроще, и оно опирается на исследованный механизм.

Это не догадка. Механизм проверяли прямо, и в довольно неожиданной области.

Опыт с тетрисом. Группа Эмили Холмс в 2009 году показала: если после просмотра тяжёлых кадров человек некоторое время играет в тетрис — игру, занимающую зрительно-пространственное внимание, — навязчивых наплывов воспоминаний в следующие дни оказывается меньше, чем у тех, кто просто сидел.

Опыты с двойной задачей и воспоминаниями. Марсель ван ден Хаут и Ирис Энгельхард с коллегами показали похожее: если человек вспоминает неприятное и одновременно выполняет задачу, нагружающую рабочую память, воспоминание после этого становится менее ярким и менее заряженным.

Сложите с прошлой лекцией — и получится связная картина без всякой мистики. Игра занимает объём, в котором обычно крутится прокручивание; прокручивание слабеет; состояние меняется; в другом состоянии видно больше ходов.

5. А теперь честно

Из этого следует практический вывод. Если вам обещают, что игра «перепишет установку» или «уберёт страх», — обещают лишнее. Она делает более скромную вещь: прерывает прокручивание и меняет состояние на несколько минут. Дальше вы работаете сами, но уже не из сжатия.

6. Как сделать свою игру

Не обязательно брать чужие. Собрать свою можно из тех же четырёх условий, и годится почти любое занятие, если его немного испортить.

Из ходьбы: идти и считать шаги, каждый седьмой называя вслух слово на одну букву.

Из уборки: раскладывать вещи и вслух перечислять их по алфавиту, начиная с последней буквы названия.

Из готовки: резать и одновременно вести обратный счёт от ста через семь.

Проверка, что игра рабочая, одна: во время неё невозможно думать о своём. Если получается параллельно прокручивать разговор с начальником — игра слишком лёгкая, добавьте второе правило.

7. Чего играми делать нельзя

Работать с тяжёлым в одиночку. Опыты, о которых шла речь, ставились с подготовкой, на добровольцах и под наблюдением. Если речь идёт о последствиях травмы, наплывах, панике — это делается с психотерапевтом. Самостоятельная попытка «заглушить» такое воспоминание игрой чаще всего оборачивается тем, что человек его лишний раз поднимает и остаётся с ним один.

Путать хорошее состояние с решением. После пяти минут игры вам бодрее. Это ещё не новый ход в вашей задаче — вернитесь к ней и проверьте.

Играть вместо дела. Игра занимает три-пять минут. Если она занимает сорок, вы нашли новый способ не начинать.

8. Что сделать сразу

Нарисуйте лист для «алфавита»: двадцать букв в четыре ряда, под каждой случайная пометка — л, п или о. Рисуйте от руки, это часть дела.

Перед следующим делом, за которое трудно взяться, сделайте три прохода: слева направо, справа налево, сверху вниз. Сбились — сначала. Больше пяти минут не тратьте.

И сразу после — одна строчка на бумаге: какой первый шаг вы сейчас сделаете. Не «как я себя чувствую», а именно шаг. Игра без этой строчки превращается в приятную разминку, а с ней становится переключателем.

Опорный сигнал лекции

Это не пересказ и не краткое содержание. Это крючки: по каждому из них лекция должна разворачиваться целиком.

❓ Частые вопросы

Как играть в «алфавит» нового кода?

Нужен лист с двадцатью-тридцатью буквами, под каждой пометка л, п или о. Идёте слева направо: произносите букву вслух и одновременно поднимаете левую руку, правую или обе. Потом справа налево, потом сверху вниз. Сбились — начинаете сначала. Три-пять минут, и не дольше.

Зачем вообще нужны эти упражнения?

Чтобы прервать прокручивание и сменить состояние. Задача, требующая почти всего объёма внимания, не оставляет места внутренней речи и тревожным мысленным картинкам — не потому, что они отпущены, а потому, что им негде развернуться.

Есть ли доказательства, что игры работают?

У самих игр — нет ни одной независимой проверки. Изучен механизм, на который они опираются: в опыте Холмс 2009 года игра в тетрис после тяжёлых кадров уменьшала число навязчивых наплывов, а работы ван ден Хаута и Энгельхард показали, что двойная задача снижает яркость воспоминания. Но на «алфавите» этого никто не проверял.

Какими должны быть условия, чтобы игра работала?

Четыре. Две задачи, конкурирующие за одно и то же, а не просто идущие рядом. Участие тела, а не только головы. Мгновенно видимая ошибка — без судьи и без оценки. И сложность на грани: получается примерно через раз.

Можно ли играми справиться с тяжёлыми воспоминаниями?

Самостоятельно — нет. Опыты, о которых идёт речь, ставились с подготовкой и под наблюдением. При последствиях травмы, наплывах и панике нужна работа с психотерапевтом: попытка заглушить такое воспоминание игрой обычно кончается тем, что человек лишний раз его поднимает и остаётся с ним один.

Как понять, что моя самодельная игра достаточно трудная?

По одному признаку: во время неё невозможно думать о своём. Если получается параллельно прокручивать в голове разговор с начальником — игра слишком лёгкая, добавьте второе правило.

Итоги лекции

1. «Алфавит» — лист с буквами и пометками для рук, три прохода, при сбое начинают сначала.
2. Игра длится три-пять минут: она переключатель, а не тренировка.
3. Во всех играх нового кода повторяются четыре условия.
4. Задачи должны конкурировать за одно и то же, а не просто идти рядом.
5. Тело участвует обязательно: движение занимает ресурс, уходящий на внутренний монолог.
6. Ошибка видна мгновенно и без судьи, поэтому ошибаться не стыдно.
7. Механизм — загрузка рабочей памяти: прокручиванию негде развернуться.
8. Опыт Холмс с тетрисом 2009 года и работы о двойной задаче подтверждают механизм, но не сами игры.
9. Игра не переписывает установок: она прерывает прокручивание и меняет состояние на несколько минут.
10. Три запрета: не работать в одиночку с тяжёлым, не путать бодрость с решением, не играть вместо дела.

Вопросы для самопроверки

1. Опишите правила «алфавита» так, чтобы по вашему описанию можно было сыграть.
2. Назовите четыре условия рабочей игры. Какое чаще всего нарушают?
3. Что такое загрузка рабочей памяти и как она объясняет действие игр?
4. Что именно показал опыт с тетрисом и чего он не показал?
5. Соберите свою игру из обычного дела. Проверьте: получается ли во время неё думать о постороннем?

Литература

• Holmes E. A. et al. Can playing the computer game Tetris reduce the build-up of flashbacks for trauma? // PLoS ONE, 2009 — опыт, объясняющий механизм двойной задачи.
• van den Hout M. A., Engelhard I. M. How does EMDR work? // Journal of Experimental Psychopathology, 2012 — о снижении яркости воспоминания при нагрузке на рабочую память.
• Гриндер Дж., Делозье Дж. Черепахи до самого низа (1987) — изложение игр нового кода авторами.
• Fredrickson B. L. The role of positive emotions in positive psychology // American Psychologist, 2001 — про то, что даёт смена состояния после игры.