Одно воспоминание стоит близко и ярко, другое выцвело и далеко — содержание тут ни при чём. Разбираем, что известно про свойства мысленного образа, что из обещаний НЛП проверялось, а что нет, и как этим пользоваться безопасно.
- Чем отличается «как» вы вспоминаете от «что» вы вспоминаете
- Свойства представления по трём каналам
- Что подтверждено исследованиями образности, а что нет
- Порядок работы с бытовым неприятным воспоминанием
- Как усиливать хорошее перед делом, которого боишься
- Где проходит жёсткая граница и когда нужен психотерапевт
1. Два воспоминания
Вспомните что-нибудь хорошее из прошлого года. Подержите секунд десять. Теперь — какую-нибудь мелкую неловкость, из тех, что всплывают перед сном.
Скорее всего, эти два воспоминания устроены по-разному. Одно ближе, другое дальше. Одно яркое, другое как будто выцвело. В одном вы внутри происходящего, в другом видите себя со стороны. Где-то есть звук, где-то нет.
Содержание тут ни при чём — речь о том, как оно у вас стоит. Эти свойства представления в НЛП называют субмодальностями.
2. Что это такое
Идея в том, что эти свойства не случайны: сильное переживание обычно стоит крупно, близко и в движении, а то, что отпустило, — мелко, далеко и неподвижно. И, если так, то, изменив «как», можно повлиять на силу переживания, не трогая самого события.
3. Что здесь подтверждено, а что нет
Разделим честно, как во всём курсе.
Подтверждено, что образность важна. Исследования Эмили Холмс и Эндрю Мэтьюза показали, что мысленный образ действует на чувство сильнее, чем то же самое содержание, обдуманное словами, и что живость образа связана с силой переживания. Это уже не мелочь: отсюда растёт целое направление психотерапевтической работы с образами.
Подтверждено, что с образом можно работать. Переписывание образа — техника, в которой человек под руководством терапевта меняет мысленную сцену, — проверялась в клинических исследованиях, ей занимался в частности Арнуд Арнц. Но это делается со специалистом и по протоколу.
Не подтверждено конкретное обещание НЛП. «Сделайте картинку чёрно-белой, отодвиньте — и страх пройдёт»; приём «взмах», где неприятный образ резко заменяется желаемым. Независимых проверок этих протоколов нет, и обещание разовой перестройки за одну сессию ничем не подкреплено.
4. Как это делать с неприятным
Речь идёт о будничном: неловкость на совещании, фраза, которую вам сказали неделю назад и которая крутится, воспоминание о ссоре. Не о тяжёлом — про тяжёлое ниже отдельно.
Шаг первый: описать, как оно стоит. Не переживать заново, а описать устройство: близко или далеко, ярко или нет, вы внутри или смотрите со стороны, есть ли звук и чей голос. Уже это описание часто чуть отпускает: вы переходите из переживания в наблюдение.
Шаг второй: менять по одному свойству и проверять. Отодвиньте подальше — что-нибудь изменилось? Уберите цвет. Убавьте звук. Отойдите и посмотрите на сцену со стороны, как на чужую. Остановите движение, оставьте один кадр.
Шаг третий: оставить то, что подействовало. У разных людей работают разные свойства: кому-то помогает расстояние, кому-то громкость, кому-то — взгляд со стороны. Своё нужно найти опытом, а не выучить из книжки.
И то, что обязательно нужно понимать про этот приём: вы не стираете воспоминание и не меняете факт. Вы меняете способ его держать. Это ближе к тому, чтобы убрать громкость у радио, чем к тому, чтобы выключить его насовсем.
5. То же самое в другую сторону
Менее известное и, пожалуй, более полезное применение — усиливать хорошее.
Хорошие воспоминания у большинства людей хранятся тускло: мелко, далеко, без звука. Неприятные — крупно и в движении. Это не случайная несправедливость, а свойство памяти: тревожное и стыдное держится крепче, потому что когда-то это было важно для выживания.
Поэтому имеет смысл иногда делать обратное. Возьмите случай, когда у вас получилось: приблизьте, добавьте яркости, верните звук, вернитесь внутрь сцены. Подержите полминуты.
Особенно это стоит делать перед делом, которого вы боитесь. Не уговаривать себя, что всё будет хорошо, а на полминуты вернуть себе в подробностях ситуацию, где вы справились. Это дёшево и заметно лучше, чем самовнушение.
6. Чего этим делать нельзя
Границы здесь жёстче, чем в остальных лекциях курса.
Нельзя обрабатывать так тяжёлые воспоминания. Насилие, авария, смерть близкого, всё, что возвращается непрошено и телесно. Самостоятельное «отодвигание» здесь либо не работает вовсе, либо возвращает человека в переживание без всякой опоры рядом.
Нельзя рассчитывать на этот приём вместо решения. Если вас преследует воспоминание о конфликте, который не закончен, — конфликт надо закончить, а не уменьшать картинку. Субмодальности хорошо снимают лишний накал; они не заменяют разговора, извинения или решения.
Нельзя делать это с другим человеком, не будучи специалистом. «Давай ты представишь это чёрно-белым» в ответ на чужой рассказ о страшном — не помощь.
7. Когда нужен специалист
Если воспоминание возвращается само, без вашего участия; если оно приходит как будто заново, с телесной реакцией — сердцебиением, оцепенением, нехваткой воздуха; если вы перестраиваете жизнь, чтобы не сталкиваться с напоминаниями; если после него подолгу не выходит вернуться в обычное состояние — это уже не про упражнения с яркостью картинки.
Так проявляются последствия травмы, и они лечатся — психотерапевтом, по протоколу, в том числе как раз методами работы с образом, но под наблюдением. Здесь самостоятельность вредит, и это тот случай, когда обратиться нужно не «когда-нибудь», а в ближайшее время.
8. Что сделать сразу
Возьмите бытовое неприятное воспоминание — из тех, что всплывают перед сном и мешают, но ничего страшного собой не представляют.
Опишите его устройство письменно, по трём строчкам: далеко или близко, ярко или тускло, вы внутри или со стороны. Потом меняйте по одному свойству и после каждого изменения отмечайте по десятибалльной шкале, насколько сильно цепляет. Только по одному — иначе не поймёте, что подействовало.
Найдите то свойство, которое даёт наибольшее падение, и запомните его: у вас оно, скорее всего, будет работать и в других случаях.
И второе, обязательное: сделайте обратное с хорошим воспоминанием. Возьмите случай, где вы справились, и усильте его теми же свойствами. Тридцать секунд перед делом, которого вы побаиваетесь, — самый практичный вывод из всей лекции.
Опорный сигнал лекции
Это не пересказ и не краткое содержание. Это крючки: по каждому из них лекция должна разворачиваться целиком.
- Не что, а как — какие свойства есть у представления и по трём каналам примеры.
- Живость — что известно о связи яркости представления с силой переживания.
- «Взмах» — что это за приём и почему к нему стоит относиться осторожно.
- Убавить — порядок действий с неприятным воспоминанием и что при этом не происходит.
- Прибавить — как то же самое работает в другую сторону.
- Граница — при каких воспоминаниях этого делать нельзя и почему.
❓ Частые вопросы
Что такое субмодальности?
Свойства того, как человек представляет событие, а не того, что он представляет: яркость, размер, расстояние, цветность, подвижность картинки, громкость и темп звука, место и вес телесного ощущения. Событие при этом остаётся тем же самым, меняется только способ его держать.
Правда ли, что можно убрать страх, сделав картинку чёрно-белой?
Такого обещания данные не подтверждают. Подтверждено другое: мысленный образ влияет на чувство сильнее, чем то же содержание в словах, и живость образа связана с силой переживания. Работа с образом действительно применяется в терапии, но по протоколу и со специалистом, а не как разовый приём за одну сессию.
У меня не получается представить картинку. Это нормально?
Да, и довольно распространено. У части людей зрительных образов нет вовсе — это называется афантазией. Такие люди прекрасно помнят и думают, просто без изображения в голове. В этом случае работайте со звуком или телесным ощущением: там те же свойства и тот же порядок.
Как правильно работать с неприятным воспоминанием?
Сначала описать его устройство, не переживая заново: близко или далеко, ярко или тускло, вы внутри или со стороны. Потом менять по одному свойству и после каждого отмечать, насколько сильно цепляет. Оставить то, что подействовало, — у разных людей работают разные свойства.
Можно ли так справиться с тяжёлым воспоминанием?
Нет. Насилие, авария, смерть близкого, всё, что возвращается непрошено и с телесной реакцией, самостоятельно так не обрабатывают: приём либо не действует, либо возвращает человека в переживание без опоры. Это лечится, но с психотерапевтом и по протоколу.
Есть ли польза от обратного применения?
Есть, и она недооценена. Хорошие воспоминания у большинства хранятся тускло и далеко, неприятные — крупно и в движении. Полминуты перед трудным делом вернуть себе в подробностях ситуацию, где вы справились, работает лучше, чем уговаривать себя, что всё будет хорошо.
Итоги лекции
- Субмодальности — это «как» представлено событие, а не «что» в нём происходит.
- Сильное переживание обычно стоит крупно, близко и в движении; отпустившее — мелко, далеко и неподвижно.
- Подтверждено, что мысленный образ влияет на чувство сильнее слов и что живость образа связана с силой переживания.
- Работа с образом применяется в терапии и проверялась клинически — но со специалистом и по протоколу.
- Конкретные обещания НЛП вроде приёма «взмах» независимых проверок не проходили.
- У части людей зрительных образов нет вовсе — это афантазия, и тогда работают со звуком или телом.
- Порядок: описать устройство, менять по одному свойству, оставить то, что подействовало.
- Приём не стирает воспоминание и не меняет факт — он меняет способ его держать.
- Обратное применение недооценено: усиливать хорошее полминуты перед трудным делом.
- Тяжёлые воспоминания так не обрабатывают, и субмодальности не заменяют решения незаконченного дела.
Неделю тратьте тридцать секунд перед каждым делом, которого побаиваетесь. Не на уговоры, а на подробное возвращение в случай, где у вас получилось: приблизить, вернуть звук, войти внутрь сцены. Полминуты, не больше. Это единственное упражнение лекции, которое можно делать самому без всяких оговорок.
Вопросы для самопроверки
- Назовите по три свойства представления для картинки, звука и телесного ощущения.
- Что в этой области подтверждено исследованиями, а что осталось обещанием?
- Возьмите бытовое неприятное воспоминание и найдите свойство, изменение которого даёт наибольший эффект именно у вас.
- Почему усиление хорошего воспоминания работает лучше, чем самовнушение перед трудным делом?
- При каких признаках работать с воспоминанием самостоятельно нельзя?
Литература
- Holmes E. A., Mathews A. Mental imagery and emotion: a special relationship? // Emotion, 2005 — образ действует на чувство сильнее, чем то же содержание в словах.
- Holmes E. A., Mathews A. Mental imagery in emotion and emotional disorders // Clinical Psychology Review, 2010 — обзор по роли образности в переживаниях и расстройствах.
- Arntz A. Imagery rescripting as a therapeutic technique (2012) — обзор клинических исследований работы с мысленным образом.
- Zeman A. et al. Lives without imagery — congenital aphantasia // Cortex, 2015 — описание отсутствия зрительных образов у части людей.
- Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменений (1985) — изложение субмодальностей и приёма «взмах» в терминах НЛП.
🖼️ Разобрать навязчивое воспоминание
Описать устройство воспоминания трудно: оно втягивает обратно раньше, чем успеваешь посмотреть на него со стороны. Расскажите Фреди, что крутится перед сном, и он поможет перевести это из переживания в описание — с которого и начинается работа.