Из всех способов стать счастливее, что проверяла наука, два оказались до смешного простыми, бесплатными и доступными прямо сегодня — а работают надёжнее большинства. Это благодарность и доброта. Причём работают они не как заклинание «мысли позитивно», а по понятным механизмам, которые мы уже разобрали в этом курсе. В прошлой лекции мы увидели, что счастье во многом — в других людях. Сегодня — два действия, которые это подтверждают и делают счастливее вас самих.
Неделю назад вы разбирали, как отвечаете на чужую хорошую новость. Что заметили?
Сегодня о двух приёмах, которые проверяли чаще всего, — и о том, что у них внутри.
1. Что показал дневник благодарности. 2. Почему благодарность работает. 3. Письмо благодарности. 4. Доброта делает счастливее — того, кто добр. 5. Почему помогать приятно. 6. Суд над теорией. 7. Что со всем этим делать.
❓ Частые вопросы
Работает ли дневник благодарности?
Да, и это проверено аккуратными экспериментами. Психологи Роберт Эммонс и Майкл Маккалоу просили одних людей раз в неделю записывать, за что они благодарны, других — что их раздражало, третьих — просто события. Через пару месяцев те, кто вёл счёт хорошему, чувствовали себя счастливее и оптимистичнее, реже жаловались на здоровье и даже больше двигались, хотя в их жизни ничего не изменилось — те же события, та же неделя, изменилось лишь то, на что был направлен взгляд. Важная оговорка: эффект реальный, но умеренный, это не волшебная таблетка и не замена терапии при депрессии. И дневник легко испортить перебором: если вести его каждый день, он быстро приедается — в исследованиях один-два раза в неделю работало лучше ежедневного. Ведите его с разнообразием и обязательно отмечайте, почему вы благодарны именно этому.
Почему благодарность делает счастливее?
Потому что она бьёт точно в механизм, который крадёт у нас радость, — в гедонистическую адаптацию, привыкание. К здоровью, крыше над головой, близким людям мы приспосабливаемся и перестаём их ценить: они уходят в фон, и мы их больше не замечаем. Благодарность — это намеренное замечание хорошего, которое уже есть в вашей жизни, но которое усыпила привычка. Она ничего не добавляет — ни денег, ни событий, — а возвращает вам то, что у вас уже было. Именно поэтому её называют самым дешёвым противоядием от беговой дорожки: там привычка отнимала радость от хорошего, а благодарность возвращает её обратно. Вдобавок, замечая, что сделали для вас другие люди, вы теплеете к ним — так что благодарность заодно укрепляет и отношения, а они, как показывает наука, и есть главный корень счастья.
Что такое письмо благодарности и зачем его читать вслух?
Это самая мощная форма практики благодарности, которую проверял Мартин Селигман. Нужно вспомнить человека, который когда-то сделал для вас что-то важное, но которого вы толком никогда не поблагодарили, — учителя, родственника, друга, наставника, — и написать ему письмо: конкретно, что он сделал, как это на вас повлияло, что это для вас значит, не общими словами, а по делу. А затем, и в этом вся сила, по возможности прочитать это письмо ему вслух, при встрече или по телефону. В опытах именно такой «визит благодарности» давал самый большой всплеск счастья из всех простых упражнений, и эффект держался неделями. Действует он так сильно потому, что в нём сходится всё сразу: переключение внимания на хорошее, укрепление важной связи и доброе дело для другого человека. Это бывает неловко и трогательно до слёз — и почти всегда стоит того, для обоих.
Правда ли, что помогать другим приятнее, чем тратить на себя?
Да, и это одно из самых обаятельных открытий науки о счастье. Мы привыкли думать о добрых делах как о жертве, но исследования говорят обратное: помогая другим, мы делаем счастливее в первую очередь себя. В одном опыте людям давали деньги и просили одних потратить их на себя, других — на кого-то ещё; счастливее к вечеру оказывались те, кто потратил на других. Это подтвердилось в разных странах, у богатых и бедных, и даже у маленьких детей: малыш, отдающий свою конфету другому, радуется сильнее, чем когда получает конфету сам. Работает тут целый круг добра: прямое тёплое чувство «радости помощника», укрепление связи с тем, кому вы помогли, подтверждение образа «я хороший человек» и выход из зацикленности на собственных проблемах. Всё это подпитывает друг друга, поэтому добрые дела так надёжно поднимают собственное настроение.
🧠 Начать с благодарности
Благодарность и доброта — самые дешёвые и доступные из проверенных способов стать счастливее: они возвращают внимание к хорошему и укрепляют связи с людьми. Начать письмо благодарности, придумать свой день доброты или наладить дневник так, чтобы он не приелся, можно вместе с Фреди. Маленькие действия — а бьют в самый корень.
Это седьмая лекция курса «Наука о счастье». Мы разобрали два простых действия, что поднимают счастье «в моменте». В следующей лекции поднимемся на уровень выше — к счастью «в целом»: поговорим о смысле, который отличается от удовольствия, и о карте благополучной жизни под названием ПЕРМА. А начать письмо благодарности или спланировать свой день доброты можно вместе с Фреди.