В прошлый раз было правило часа три раза и список порога. Прежде чем считать выходные числа, вспомните, сколько уколов не дожило до вечера.
Сколько уколов вы остановили за час, и что оказалось в списке порога выше черты?
Сверка. Обычно два-три укола из пойманных останавливаются первым же вопросом «про меня или про него», и люди удивляются, как мало у них на самом деле счетов, если их не выписывать автоматически. Выше черты в списке обычно оказывается одна вещь, и она настоящая: комментарии про тело, деньги, детей. Если список не составлен, составьте его сегодня после замера: он и есть ваш порог на год.
1. Замер на выходе: те же три числа. 2. Вся конструкция на одной схеме. 3. Экзамен на чужом случае. 4. Разобрать своё: с Фреди и по соседним курсам. 5. Действие на год.
1. Замер на выходе
Те же три числа, теми же словами, и я нарочно не буду их переформулировать, чтобы сравнение было честным.
Число первое: живые счета. Минута. Перебирайте людей из своей жизни: родные, бывшие, друзья, коллеги, бывшие друзья. На ком из них внутри сжимается, даже слегка? Считайте по головам.
Число второе: самый старый счёт. Из тех, на ком сжимается, выберите самого давнего. Сколько лет этому счёту?
Число третье: прокрутки за вчера. Вчерашний день, от подъёма до сна. Сколько раз вы мысленно вернулись к кому-нибудь из этих людей?
Итак, три числа посчитаны. Положите их рядом с первыми. Ожидаемая картина такая. Первое число уменьшилось на два-три: это счета, которые были предъявлены и оплачены, списаны с датой или закрыты дверью. Второе число либо не изменилось, потому что самый старый счёт ещё в работе, либо упало резко, потому что самый старый вы списали, и теперь самый старый из оставшихся моложе на двадцать лет. Третье число упало сильнее всего, обычно вдвое или втрое, и это заслуга не силы воли, а счётчика, часа счетов и закрытых окон.
И одно про честность. Если первое число не изменилось, курс не сработал, и я предпочитаю сказать это прямо, чем сделать вид, что «главное, вы теперь понимаете механизм». Понимание не считается. Считаются закрытые счета. Но если не изменилось, у вас теперь есть точная причина, и она почти всегда одна: счета были назначены на дороги, а действия пятой, шестой и седьмой лекций, разговор, записанное списание, закрытый уровень, не состоялись. Это не про вас. Это про то, что дорога без шага по ней остаётся схемой. Вернитесь к одному счёту, самому мелкому, и сделайте один шаг. Остальное не нужно.
2. Вся конструкция на одной схеме
Пройдём по схеме один раз, это и есть курс, и это то, что вы через год будете помнить, когда забудете лекции. Счёт: обида это ожидание, нарушение и молчание, и без молчания она претензия, которая может кончиться. Ожидание: четыре вида, от договорённости до догадки, и формула «я ждал, что ты сделаешь вот что, тогда-то» с тремя проверками. Прокрутка: тело не отличает воспоминание от события, проценты начисляете вы, и круг прерывают в теле, слове и времени. Три вопроса: доступен ли, знал ли, повторяет ли, и считаются они по фактам в час счетов, а не в прокрутке. Три дороги: предъявить четырьмя частями за три минуты, списать пятью ступенями с датой, закрыть дверь на нужном уровне одной фразой без объяснений. Держать: дата, к которой возвращаются при возврате чувства, закрытое окно, порог, ниже которого счета не выписываются.
Обратите внимание, чего на схеме нет. Нет слова «простить». Нет «отпустить». Нет «проработать». Не потому, что я против этих слов, а потому, что за двадцать лет я не видел, чтобы они помогли кому-то без того, что на схеме есть, и видел много раз, как они заменяли действие. На схеме только то, что можно сделать во вторник вечером. И слово «счёт» сбоку: это единственная метафора курса, и вы её унесёте, потому что она про адресата, а адресат есть всегда.
3. Экзамен на чужом случае
Экзамен один, и он не про вас, потому что своё видно хуже всего. Я даю случай, вы разбираете его по схеме, вслух или на бумаге, и только потом я скажу, как разобрал бы я.
Лена, тридцать восемь лет. Два года назад её мать после инсульта полгода лежала дома. Младшая сестра, тридцать четыре, с двумя детьми, сказала: «у меня дети, я не могу», и приезжала раз в месяц на пару часов. Лена ухаживала одна: уволилась с половины ставки, спала по четыре часа. Мать умерла. На похоронах сестра плакала громче всех. С тех пор два года Лена отвечает на сообщения сестры одним словом «ок», на семейные праздники приходит и уходит рано, а по вечерам смотрит в соцсетях, как сестра отдыхает на море. Пишет так: «не могу простить сестру, но и рвать не хочу, мама бы не хотела, чтобы мы разошлись». Разберите по схеме: три части счёта, вид ожидания, что происходит с прокруткой, что обида даёт Лене, три вопроса по фактам, дорога, и что в этой истории не счёт, а что-то другое. Это не в уме: нажмите паузу, это честная часть упражнения.
Сверимся по порядку. Три части: ожидание, что сестра разделит уход; нарушение, раз в месяц на пару часов; молчание, «ок» два года, предъявления не было, и «ок» это не предъявление, а его противоположность. Вид ожидания: норма, «любая сестра приезжает», и здесь честно спросить, была ли договорённость; её не было, Лена не говорила «мне нужно, чтобы ты брала два дня в неделю», она ждала, что сестра увидит сама, то есть в норме сидит ещё и догадка. Прокрутка: окно открыто настежь, соцсети каждый вечер, и каждое фото с моря это новая сцена; счётчик по сестре у Лены, по её же словам, ежедневный, два года, это больше семисот оборотов. Что обида даёт: правоту, и очень большую, потому что Лена действительно сделала всё одна; и рычаг, «она мне должна», который Лена не использует, но держит; защита и право не просить здесь слабее. Три вопроса: доступна, да; знала ли, нет, ей не было сказано по четырём частям, «ок» не считается; повторяет ли, не с чем сравнивать, предъявления не было. Дорога: предъявить. Оплата, которую стоит выбрать до разговора: признание, «да, ты несла это одна, и я знала»; и просьба про сейчас, одна, например, разобрать мамину квартиру вместе, пополам. Готовность к ответам: на «у меня были дети» не спорить, это её короткая история; на «ты сама не просила» честно ответить «да, не просила, это моя часть, и мне не хватило»; если отмахнётся дважды, факт, и дорога меняется на списание, потому что дверь Лена закрывать не хочет, и это её право. И последнее, что не счёт: мать умерла, и половина того, что Лена носит два года, это горе, а не обида. Горе не предъявляют и не списывают, его проживают, и ему нужен курс «Горе и утрата». Пока две вещи склеены, разговор с сестрой будет разговором о матери, и он не закроет ничего. Первый шаг Лены вообще не разговор. Первый шаг закрыть окно: отписаться от моря.
Если вы нашли три части, вид ожидания, открытое окно и дорогу, экзамен сдан. Если вы с самого начала сказали «закрыть дверь», вернитесь к вопросу «знала ли»: два года молчания это не предъявление, и человек, которому не сказали, не может ни признать, ни повторить. Если вы заметили горе отдельно от обиды, вы сделали то, чего большинство не делает, и именно этого разделения чаще всего не хватает в старых семейных счетах.
4. Разобрать своё
Чужой случай разобран, и теперь его надо один раз проделать на своём, по той же схеме, вслух и с кем-то. С Фреди это можно сделать в разговоре: он ведёт по той же цепочке, спрашивает про ожидание, его вид, про окно и прокрутку, про три вопроса по фактам, и после разговора собирает план на семь дней из лекций курса, по одному шагу на три минуты. Если в разговоре окажется, что вы не можете назвать, что именно чувствуете, кроме «обидно», тренажёр «Чувства» в том же приложении ставит именно это: различать за «обидно» злость, стыд, страх и грусть, потому что у каждого из них своя дорога.
Соседние курсы Лектория, все открыты целиком. Если обида оказалась злостью, которую не выпустили в момент, курс «Личные границы», там четвёртая лекция про злость и обиду как сигнальную систему, и курс «Конфликты». Если счёт выписан бывшему и половина в нём горе, курс «Расставание». Если счёт родителям и просьба про сейчас упирается в то, что вы до сих пор ждёте от них разрешения жить, курс «Сепарация от родителей». Если за обидой стоит потеря, курс «Горе и утрата». Если счёт выписан тому, кто бил или использовал годами, курс «Травма» и живой специалист, об этом я говорил в первой лекции и повторяю в последней. Если обидчивость сцеплена с «я не важна», курс «Самооценка и уверенность».
5. Действие на год
Три вещи, и все три уже есть у вас в руках. Первая: час счетов остаётся, но теперь раз в неделю, пятнадцать минут, с блокнотом. Не для прокрутки, для ревизии: какие счета появились за неделю, прошли ли они порог, назначена ли дорога. Правило одно: новый счёт не живёт дольше недели без дороги. Либо предъявлен, либо списан с датой, либо закрыт уровень. Носить нельзя. Вторая: замер раз в квартал. Три числа, теми же словами, и запись в блокнот рядом с предыдущими. Через год у вас будет пять строк, и по ним видно, растёт порог или падает, и куда. Третья: список порога пересматривается в тот же квартальный час, потому что порог меняется с запасом сил: в тяжёлый период он падает, и это надо замечать по списку, а не по тому, что вдруг все вокруг стали невыносимы. Триггер для еженедельного часа: один и тот же день и время, лучше тот, в который он уже прижился за курс. Критерий на год: ни одного счёта старше недели без дороги и четыре замера в блокноте.
Итоги лекции
Первое: три числа на выходе сравниваются с тремя на входе теми же словами, и если первое не изменилось, причина одна, дорога без шага по ней, и лечится она одним шагом по одному мелкому счёту. Второе: весь курс укладывается в шесть коробок, счёт, ожидание, прокрутка, три вопроса, три дороги, держать, и на схеме нет ни «простить», ни «отпустить», только то, что можно сделать во вторник вечером. Третье: своё разбирают по той же схеме, что чужое, вслух и с кем-то, и дальше держат порядок: час счетов раз в неделю, замер раз в квартал, и ни один счёт не живёт дольше недели без дороги.
Вопросы для самопроверки
Какие три числа вы получили на выходе и какое изменилось сильнее всего? Почему в случае Лены первый шаг не разговор с сестрой, а закрытое окно, и что в её истории не обида? Назовите шесть коробок схемы по порядку и скажите, в какой из них вы чаще всего застревали. Какой день и час вы назначили для еженедельной ревизии и когда первый квартальный замер?
Литература
Роберт Энрайт, «Прощение как выбор» (2001): полный порядок работы с обидой, от признания ущерба до решения, и почему порядок важнее скорости. Эверетт Уортингтон, «Прощение и примирение» (2003): прощение как решение и как чувство, и почему удержание решения требует отдельной работы, а не одного раза. Фред Ласкин, «Простить навсегда» (2002): исследование Стэнфордского проекта прощения о том, что навык перестать ждать от прошлого оплаты измерим и тренируется. Сьюзан Нолен-Хоэксема, Блэр Виско и Соня Любомирски, обзор 2008 года о руминации: почему число прокруток падает не от решения не думать, а от того, что у мысли появляется выход в действие.
❓ Частые вопросы
Как понять, что обида прошла?
По трём числам, а не по чувству. Живые счета: за минуту перебрать людей и посчитать, на ком сжимается; это число должно уменьшиться на столько счетов, сколько вы предъявили, списали с датой или закрыли дверью. Самый старый счёт: сколько лет самому давнему из оставшихся. Прокрутки за вчера: сколько раз мысленно вернулись к кому-то из этих людей; это число падает сильнее всего. Сжатие при встрече или воспоминании может остаться, это шрам, а не рана. Прошла та обида, за которой больше не идёт прокрутка, а идёт одна фраза: «списано такого-то» или «предъявлено, закрыто».
Что делать, если после курса я снова обиделась?
Это нормально, и для этого есть порядок. Новый счёт не живёт дольше недели без дороги. В ближайший час счетов: три части, вид ожидания, вопрос «про меня или про него», список порога. Если выше порога, три вопроса по фактам и дорога: предъявить четырьмя частями, списать с датой или закрыть уровень. Если ниже порога, одно слово «мелочь, списано». Если прокрутка идёт, разжать челюсть, назвать номер, отложить на час счетов. Курс не обещал, что счета перестанут выписываться. Он дал порядок, по которому ни один из них не носится.
Нужно ли проходить курс про обиду заново?
Нет. Нужна ревизия: пятнадцать минут раз в неделю с блокнотом, где проверяется, какие счета появились и назначена ли им дорога, и замер раз в квартал, три числа теми же словами, записанные рядом с предыдущими. Через год по пяти строкам видно, растёт порог или падает. Если какая-то дорога не даётся, предъявление пугает или списание не проходит третью ступень, перечитать одну лекцию, пятую или шестую, и сделать один шаг по одному мелкому счёту. Разобрать своё можно в разговоре с Фреди, он ведёт по той же схеме.
Это последняя лекция курса «Обида». Крыша поставлена: три числа на выходе, вся конструкция на одной схеме, экзамен на чужом случае и порядок на год. Дальше одно: час счетов раз в неделю, замер раз в квартал, и ни один счёт не живёт дольше недели без дороги. Своё можно разобрать с Фреди, а соседние курсы Лектория, «Личные границы», «Расставание», «Сепарация от родителей», «Горе и утрата», открыты целиком.