В прошлый раз кто-то из вас поставил эксперимент. А кто-то не поставил — и сегодняшняя лекция в первую очередь для него, потому что помешало не отсутствие времени.
Эксперимент сделан или не сделан? И если не сделан — что именно случилось в тот момент, когда пора было действовать?
Две картины. Первая: сделан, оба числа записаны, уверенность просела. Отлично. Вторая: не сделан, и в момент, когда подошёл срок, нашлась причина — не тот день, человек был занят, «сделаю на следующей неделе». Причина, скорее всего, была настоящей. И при этом она не объясняет, почему такая причина находится каждый раз.
1. Обмен, в котором вы всегда в минусе. 2. Охранительное поведение — избегание, которое не видно. 3. Лестница приближения. 4. Сколько стоять на ступени. 5. Действие недели.
❓ Частые вопросы
Почему избегание усиливает страх, если от него становится легче?
Потому что облегчение приходит немедленно, а расплата с задержкой, и связь между ними не видна. Впереди страшное, тревога растёт, вы обходите — и тревога падает в ту же секунду. Психика устроена так, что действие, снявшее неприятное, повторяется; никаких размышлений тут не требуется. А платите вы опытом, который мог бы страх опровергнуть: вы так и не узнали, что было бы, если бы поехали в лифте. В следующий раз лифт страшнее не потому, что он изменился, а потому, что появилось свежее подтверждение «я не смог». Дальше круг сужается: сначала не ездят в лифте, потом не ходят в дома выше пятого этажа, потом не ездят в метро. Каждый шаг по отдельности разумен и даёт облегчение, а вместе они выстраивают клетку, стены которой человек возводит своими руками.
Что такое охранительное поведение и чем оно отличается от подготовки?
Это избегание, замаскированное под смелость: человек идёт в страшную ситуацию, но со страховкой. Выступает, но читает по бумажке слово в слово. Едет в метро, но с бутылкой воды и таблеткой в кармане. Знакомится, но выпивает для храбрости. Формально он не избегает — он там, где страшно. Но благополучный исход приписывается страховке: «обошлось, потому что таблетка была с собой», — и убеждение «без неё я не выдержу» не опровергается, а получает ещё одно подтверждение. Человек ездит в метро годами и боится так же, как в первый день. Отличие от подготовки простое: подготовка — это когда вы можете и без неё, просто так лучше; страховка — это когда без неё вы не пойдёте. Поэтому страховку убирают отдельно: иногда весь эксперимент это «поехать без бутылки воды».
Как построить лестницу страхов и с какой ступени начинать?
Разложите свой страх на восемь-десять ступеней и оцените каждую по шкале от нуля до ста. Нижняя — на двадцати-тридцати: неприятная, но точно выполнимая. Верхняя — на восьмидесяти-девяноста, это цель. Между ними ровные шаги примерно по десять пунктов, без пропасти в середине: лестница обрывается ровно там, где человек с неё сходит. Для страха звонков это выглядит так: двадцать — позвонить в справочную; тридцать — заказать пиццу голосом; сорок — позвонить в клинику; пятьдесят — перезвонить на незнакомый номер; шестьдесят — разобраться с банком; семьдесят — позвонить коллеге вместо переписки; восемьдесят — отказаться от оплаченной услуги; девяносто — попросить о повышении. Начинать всегда с нижней. Соблазн начать повыше есть у всех, и он же — главная причина, по которой лестницы бросают.
Сколько времени нужно оставаться в пугающей ситуации?
До снижения тревоги примерно вдвое. Тревога в ситуации растёт, доходит до пика и начинает падать сама — если вы остаётесь. Именно этого падения человек обычно не видит, потому что уходит на пике, а уйти на пике значит закрепить страх. Практически: вошли с семьюдесятью — дождитесь тридцати пяти и только тогда выходите. Второе правило: одна ступень — не один раз. Три-пять повторений, пока страх на ней не опустится до двадцати, и только потом следующая; иначе через две ступени обнаруживаешь себя на шестидесяти без опоры. По времени это недели, а не вечер: лестница из восьми ступеней при трёх повторениях каждой — месяц-полтора спокойной работы. И отдельно: страх, выросший из насилия, аварии или потери, самостоятельно не прорабатывают — там нужен специалист по травме.
🧠 Разложить страх на ступени
«Сделай то, чего боишься» проваливается, потому что это сразу девяносто из ста. Построить лестницу из восьми посильных шагов и выбрать нижнюю можно вместе с Фреди.
Это седьмая лекция курса «КПТ самостоятельно». Мы разобрали избегание — то, что мешает получить новый опыт. В следующей лекции — обратная задача: что делать, когда не страшно, а просто ничего не хочется.