Три недели дневника позади, и у вас на руках то, чего не было в начале: свой материал. Сегодня мы начнём с ним работать — но сначала сверимся.
Посмотрите на свои записи и ответьте: какое чувство встречается чаще остальных и совпадал ли указатель — тот ли тип мысли стоял рядом?
Две типичные картины. Первая: чувство повторяется одно, чаще всего тревога или обида, — и это хорошо, значит у вас есть главное направление работы. Вторая: чувства разные, а мысли похожи как близнецы. Это ещё интереснее, и сегодняшняя лекция объяснит почему.
1. Зачем давать мысли имя. 2. Восемь искажений: первая четвёрка. 3. Вторая четвёрка. 4. Ваши любимые два-три. 5. Действие недели.
❓ Частые вопросы
Какие бывают когнитивные искажения — полный рабочий список
В КПТ используют восемь основных, и их достаточно, чтобы разобрать почти любую запись. Катастрофизация: мысль прыгает к худшему исходу и там остаётся, примета — «а если» и лестница из «и тогда». Чтение мыслей: вы знаете, что о вас думают, не имея сведений; примета — глаголы считает, думает, решил. Всё или ничего: между «отлично» и «провал» ничего нет. Сверхобобщение: один случай становится законом, примета — всегда, никогда, все, никто. Негативный фильтр: видно одно тёмное пятно, остальное выцвело. Персонализация: чужие поступки объясняются через вас. Долженствование: свод негласных правил, примета — должен, обязан, надо было. Эмоциональное обоснование: чувство принимается за доказательство, примета — «я чувствую, значит». Искать в своих записях надо не смысл, а эти слова — они видны глазом.
Что даёт название искажения, если мысль всё равно никуда не девается?
Смену статуса. Пока мысль безымянна, она выглядит как ваше личное наблюдение за жизнью, а спорить с наблюдением трудно. Как только у неё появляется тип — «а, это чтение мыслей» — она становится приёмом: известным, изученным и, кстати, вашим не эксклюзивно. Опознать знакомый приём легко, и часто на этом эпизод заканчивается. Но обещать больше, чем есть, не стоит: имя не отменяет мысль и не выключает тревогу. Оно переводит её из разряда «так и есть» в разряд «так мне сейчас видится». Это разница между стеной и дверью, а не между тревогой и покоем. Дальше с мыслью работают проверкой фактов, и вот тогда меняется сила чувства.
Почему говорят, что у каждого искажений всего два-три, если их восемь?
Восемь — это список для узнавания, а не программа работы. В жизни у человека рабочих искажений два-три, и они устойчивы годами: кто-то живёт в чтении мыслей и долженствовании, кто-то в катастрофизации и негативном фильтре. Это хорошая новость с практической стороны. Отслеживать восемь приёмов невозможно, внимания не хватит; два-три — можно, и довольно скоро они начинают ловиться на подлёте, ещё до того, как раскрутится чувство. Найти свои просто: перечитать дневник за три недели и посчитать по словам-приметам, а не по смыслу. Если получилось, что «у меня все восемь», — почти наверняка разбирались не записи, а воспоминания вообще: по конкретным формулировкам всегда выходит меньше.
Почему долженствование труднее всего заметить у себя?
Потому что это единственное искажение, которое осознаётся как добродетель. «Я должен справляться сам», «я не имею права подводить людей», «надо было предвидеть» — человек слышит в этих фразах не ошибку мышления, а свою порядочность, и защищает их. Отсюда же его цена: долженствование почти всегда идёт в паре со злостью или виной, потому что за каждым «должен» стоит негласное правило, а нарушение правила карается. Особенно дорого обходится связка долженствования с чтением мыслей: человек живёт по своду правил и одновременно уверен, что окружающие эти правила читают. Дальше идут обиды на людей, которые о правилах не знали, — самая частая пара в практике. Примета простая: слова должен, обязан, надо было, не имею права.
🧠 Найти свои два искажения
Восемь типов отследить невозможно, два — можно, и они ловятся на подлёте. Посчитать свои по словам-приметам и проверить на конкретных записях можно вместе с Фреди.
Это четвёртая лекция курса «КПТ самостоятельно». Мы научились давать мысли имя и нашли свои ведущие искажения. В следующей лекции — процедура разбора: четыре вопроса, которыми мысль проверяют фактами.