Самооценка или уверенность: чем отличаются и что из этого поддаётся изменению

Совет «поднять самооценку» звучит разумно ровно до момента, когда пытаешься понять, что именно надо делать. Разделение двух понятий, которые за ним прячутся, снимает половину вопроса: одно почти не поддаётся прямому воздействию, второе меняется предсказуемо и быстро.

Таблица различий

Разделение этих понятий полезно именно практически: они меняются разными способами.

Строка про реакцию на неудачу объясняет главное различие в переживании. Для уверенности провал — сведение о задаче: значит, не хватило подготовки. Для самооценки провал — сведение о человеке: значит, я такой.

Что такое самооценка

Самооценка. общее отношение человека к себе, оценка собственной ценности и достоинства; она охватывает личность целиком, довольно устойчива во времени и плохо поддаётся прямому изменению уговорами.

Самооценка отвечает на вопрос о ценности, а не о способностях. «Достоин ли я хорошего», «имею ли я право занимать место», «в порядке ли я как человек». Именно поэтому она не выводится из достижений: люди с выдающимися результатами нередко имеют низкую самооценку, и наоборот.

Складывается она рано и в основном из отношений: из того, как на человека смотрели в детстве, принимали ли его при неудачах, была ли любовь условием хорошего поведения. Отсюда её устойчивость — это не мнение, которое можно переубедить, а привычный способ относиться к себе.

Важное свойство: самооценка глобальна. Она не разбирается в подробностях и звучит суммарно — «я никчёмный», «со мной что-то не так». Именно эта суммарность делает её неуязвимой для доводов: конкретный успех легко объясняется случайностью, а неудача подтверждает общий приговор.

И то, что стоит знать: у самооценки есть неочевидная цена, если она построена на условиях. «Я хорош, пока успешен» — конструкция хрупкая: каждая неудача бьёт не по результату, а по праву существовать. Поэтому устойчивее оказывается не высокая самооценка, а та, что не требует постоянного подтверждения.

Что такое уверенность в своих силах

Уверенность в своих силах. убеждение человека в том, что он способен справиться с конкретной задачей или классом задач; в отличие от самооценки, она привязана к области, меняется от опыта и растёт предсказуемо.

Понятие ввёл Альберт Бандура, и главное в нём — специфичность. Уверенность не бывает вообще: она бывает в вождении, в переговорах, в общении с незнакомыми, в математике. Человек может уверенно водить машину и теряться при знакомстве, и это не противоречие.

Из специфичности следует практическое: уверенность нельзя поднять разговором «в целом», зато можно нарастить в конкретной области, и довольно быстро.

Бандура описал источники, из которых она берётся, и расположил их по силе. Первый и самый мощный — собственный опыт успешного действия. Не рассказ о том, что вы справитесь, а фактически выполненная задача. Второй — наблюдение за похожими людьми, которые справились: именно похожими, потому что чужой недостижимый пример скорее обесценивает. Третий — убеждение со стороны, самый слабый и работающий только вместе с первыми двумя. Четвёртый — истолкование собственного состояния: если дрожь перед выступлением понимать как «я не готов», уверенность падает, а если как «организм собрался» — держится.

Отсюда объяснение, почему тренинги уверенности часто дают короткий эффект. Они работают в основном третьим источником — убеждением, — который слабее всех. Без опыта реального действия эффект держится до первой встречи с задачей.

Где проходит граница

Три вопроса, которые показывают, о чём именно ваш случай.

1. Ваше суждение о себе конкретно или суммарно? «Я плохо выступаю публично» — про уверенность, с этим есть что делать. «Я неудачник» — про самооценку, и работать надо иначе.
2. Меняется ли оно от успеха? Если после удачного дела вам стало легче в этой области — это уверенность. Если успех был немедленно объяснён случайностью, а ощущение себя не изменилось, — самооценка.
3. Одинаково ли это во всех областях? Уверенность неравномерна по определению. Ровное «я ни на что не годен» во всех сферах сразу говорит о самооценке — или о состоянии, которое стоит проверить отдельно.

Последнее замечание существенно. Стойкое ощущение собственной никчёмности, разлитое на всё и появившееся в определённый период, — один из признаков депрессивного эпизода, а не черта характера. При депрессии самооценка падает вместе с состоянием и поднимается вместе с ним.

Почему их путают

Путаница усилена целым общественным движением. С конца прошлого века в школах и семьях распространилась идея, что повышение самооценки у детей само по себе приведёт к успехам, дисциплине и благополучию. Из неё выросли похвала без повода, отмена оценок, лозунги о собственной исключительности.

Крупный обзор данных, проведённый в начале двухтысячных, показал другое. Высокая самооценка не является причиной хороших результатов: связь есть, но направление обратное — успехи повышают самооценку, а не наоборот. Более того, искусственно завышенная самооценка при отсутствии умений не улучшает поведения, а иногда ухудшает: она делает человека чувствительным к критике и склонным защищаться агрессивно.

Отсюда практический разворот, который стоит принять. Работать нужно не над мнением о себе, а над основаниями для него — то есть над реальным умением что-то делать. Мнение подтягивается.

И вторая линия, появившаяся как ответ на неудачу первой: вместо высокой самооценки предлагать самосострадание — способность отнестись к себе в неудаче так, как отнеслись бы к другу. У него есть заметное преимущество: оно не требует быть лучше других и потому не рушится при провале.

Как проверить у себя

Отметьте то, что относится к вам.

• Ваши суждения о себе звучат суммарно: «я никчёмный», «со мной что-то не так»?
• Успех вы объясняете случайностью, а неудачу — своей сутью?
• Вы избегаете задач, где можно провалиться, даже интересных?
• Похвала вызывает неловкость или недоверие?
• Вы сравниваете себя с другими постоянно и почти всегда не в свою пользу?
• Ваше отношение к себе зависит от последнего результата?
• Есть ли области, где вы чувствуете себя компетентно?
• Появилось ли ощущение никчёмности недавно, вместе с ухудшением настроения и сна?

Утвердительные ответы на первые шесть при отрицательном на седьмой описывают низкую самооценку, и работать с ней имеет смысл со специалистом — это та область, где разговор с человеком меняет больше, чем упражнения. Утвердительный ответ на восьмой пункт — повод сначала исключить депрессивный эпизод.

Когда нужен специалист

Последний пункт отмечу отдельно, потому что его редко связывают с темой. Устойчиво низкое мнение о себе иногда не является внутренней особенностью: оно поддерживается извне, регулярным обесцениванием со стороны близкого человека. В этом случае бесполезно работать с самооценкой, не трогая отношения, — вы будете чинить то, что ломают ежедневно.

Что до обычной работы над собой, вывод из всего сказанного короткий. Не ставьте задачу «поднять самооценку» — она не решается прямо. Выберите одну конкретную область и наберите в ней опыт выполненных дел, начиная с задач чуть выше вашего текущего уровня. Уверенность вырастет там предсказуемо, а общее отношение к себе подтянется следом — медленнее, но устойчивее, чем от любых утверждений перед зеркалом.

Итоги

1. Самооценка отвечает на вопрос «какой я», уверенность — на вопрос «справлюсь ли я с этим».
2. Самооценка глобальна и устойчива, уверенность специфична для области и подвижна.
3. Уверенность нельзя иметь вообще: она бывает в конкретных делах.
4. Самый сильный источник уверенности — собственный опыт успешного действия.
5. Убеждение со стороны — самый слабый источник, поэтому тренинги дают короткий эффект.
6. Высокая самооценка не является причиной успехов: связь идёт в обратную сторону.
7. Искусственно завышенная самооценка без умений делает человека уязвимым к критике.
8. Самосострадание устойчивее высокой самооценки, потому что не требует превосходства.
9. Ровное ощущение никчёмности во всех областях может быть признаком депрессии.
10. Работать стоит не над мнением о себе, а над основаниями для него.

Вопросы для самопроверки

1. Чем отличается вопрос, на который отвечает самооценка, от вопроса уверенности?
2. Почему уверенность бывает неравномерной по областям, а самооценка нет?
3. Какие четыре источника уверенности описал Бандура и какой из них самый сильный?
4. Почему тренинги уверенности часто дают короткий эффект?
5. Что показали данные о движении за повышение самооценки?
6. Почему самосострадание устойчивее высокой самооценки?

Литература

• Бандура А. «Самоэффективность: осуществление контроля» — источники уверенности и их сила.
• Баумайстер Р. и соавторы. «Приводит ли высокая самооценка к успехам, отношениям или здоровью?» (2003) — обзор, изменивший взгляд на тему.
• Нефф К. «Самосострадание» — альтернатива погоне за высокой самооценкой.
• Дуэк К. «Гибкое сознание» — как представление о собственных способностях меняет отношение к неудаче.