Лекция 8. Нейропластичность: мозг, который меняет себя

Ещё недавно наука верила, что взрослый мозг неизменен: с каким родился и вырос — с таким и живёшь, нейроны не восстанавливаются, менять нечего. Это оказалось неправдой — и открытие обратного стало одним из самых обнадёживающих в науке о мозге. Мозг меняется всю жизнь: он перестраивает свои связи под наш опыт, укрепляет то, чем мы пользуемся, отпускает то, что забросили, и способен учиться и восстанавливаться в любом возрасте. Эта способность называется нейропластичностью, и она — прямое следствие всего, что мы уже узнали про синапсы и память. Сегодня разберём, как именно меняется мозг, что эти перемены запускает, почему пластичность — обоюдоострый меч и что всё это значит: мы не заложники своего мозга, а его скульпторы.

1. Мозг не застывший

Долгое время в науке царила догма: мозг взрослого человека фиксирован. Считалось, что к зрелости он складывается окончательно, новые нейроны не появляются, связи застыли, и всё, что нам остаётся, — постепенно терять клетки с возрастом. Из этого следовал мрачный вывод: изменить свой мозг, выучить принципиально новое, восстановиться после травмы взрослому почти нельзя. К счастью, эта догма рухнула. Накопились неопровержимые доказательства, что мозг меняется на протяжении всей жизни, — и это перевернуло и науку, и наш взгляд на себя.

Доказательств множество, и они впечатляют. У лондонских таксистов, годами державших в голове огромную карту города, обнаружили увеличенную область гиппокампа, отвечающую за пространственную память, — мозг вырос под нагрузку. У музыкантов сильнее развиты зоны, управляющие пальцами. После инсульта, когда часть мозга гибнет, соседние области нередко берут на себя её работу, и человек заново учится двигаться и говорить — мозг перекраивает карту. У слепых зрительная кора не простаивает, а перенастраивается на осязание и слух. Всё это — свидетельства одного: мозг не застывшая данность, а пластичный, меняющийся орган. И меняет его не что иное, как наш опыт — то, что мы делаем, чему учимся, на что тратим внимание. Разберёмся, как это происходит на уровне механики.

2. Как он меняется

Нейропластичность — не какое-то новое загадочное явление, а прямое продолжение того, что мы уже знаем про синапсы и память. Мозг меняется несколькими способами. Главный и самый частый — перестройка связей: синапсы между нейронами укрепляются от использования и слабеют от простоя. Это то самое «нейроны, что возбуждаются вместе, связываются вместе» из второй лекции. Когда вы что-то делаете, соответствующие связи усиливаются; когда перестаёте — слабеют. Именно так записывается память и осваивается навык, и именно так мозг непрерывно перекраивает сам себя под ваш опыт.

Но пластичность этим не ограничивается. Мозг умеет и большее: отращивать новые отростки и образовывать новые связи между клетками; перераспределять работу между областями (как при восстановлении после инсульта); и даже, вопреки старой догме, рождать некоторое количество новых нейронов в определённых зонах (например, в гиппокампе — это называют нейрогенезом). То есть перемены идут и на уровне отдельных синапсов, и на уровне целых карт мозга. Важно, что всё это — не редкое чудо, а постоянный, будничный процесс: ваш мозг прямо сейчас, пока вы читаете и думаете, слегка перестраивается. Каждый опыт оставляет физический след, чуть меняя его устройство. Мозг — это не готовое изделие, а вечная стройка, и прораб на этой стройке — ваш собственный опыт.

3. Тропинка становится дорогой

Чтобы почувствовать пластичность нутром, есть отличный образ, показанный на схеме, — тропинки в лесу. Представьте связи в мозге как тропы. Когда вы делаете что-то впервые, соответствующей тропы почти нет — приходится продираться сквозь заросли, действие даётся с трудом, по шагам (вспомните, как мучительно давались первые попытки водить машину или играть на инструменте). Но каждое повторение — это ещё один проход по тропе. И чем чаще вы проходите, тем натоптаннее она становится: сначала тропинка, потом дорога, потом широкое шоссе, по которому сигнал летит сам, без усилий. Так навык из «надо думать над каждым шагом» превращается в автоматизм: руки сами берут аккорд, слова языка приходят без перевода, маршрут проезжается на автопилоте.

И работает это в обе стороны, как показывает нижний ряд схемы. Тропа, которой перестали пользоваться, зарастает: связь без использования слабеет, и то, что вы умели, забывается или снова даётся с трудом. Забытый иностранный язык, заброшенный навык, стёршееся воспоминание — это заросшие тропы. Отсюда честное и важное правило мозга: используй или потеряешь. Мозг вкладывается в то, что вы реально делаете, и отпускает то, что простаивает, — он экономный и не держит без нужды. Практический смысл огромен: любой навык, любую перемену в себе можно построить повторением — протоптать нужную тропу до шоссе, — но и удержать её можно только продолжая пользоваться. Изменения в мозге не бесплатны и не вечны: они требуют повторения, чтобы возникнуть, и хотя бы изредка — чтобы сохраниться. Хорошая новость в том, что этот механизм в вашем распоряжении: вы сами решаете, какие тропы протаптывать.

4. Пластичность обоюдоостра

Теперь — важнейшая оговорка, без которой пластичность легко романтизировать. Она обоюдоостра. Мы привыкли слышать о нейропластичности только хорошее: «мозг можно изменить, развить, прокачать!». Но, как показывает вторая схема, тот же самый механизм, что строит полезные навыки, с той же готовностью строит и вредные. Мозг не судья и не советчик: он не отличает полезное от вредного и не спрашивает, хотите ли вы этого, — он просто укрепляет то, что вы регулярно в нём запускаете, каким бы оно ни было.

Из этого следует много важного. Тренируя навык, фокус, спокойные реакции, доброту — вы протаптываете полезные дороги, и они крепнут. Но каждый раз, прокручивая тревожную мысль, вы точно так же укрепляете тревожную дорогу; поддаваясь зависимости — укрепляете её; срываясь по дурной привычке — делаете её ещё автоматичнее. Тревога, дурные привычки, зависимости, навязчивые мысли, хроническая боль — это тоже нейропластичность, только работающая нам во вред, тоже протоптанные до шоссе тропы. Вот почему вредные паттерны так живучи: они не «слабость характера», а хорошо укреплённые связи, которые мы сами невольно натоптали повторением. Но в этом же — и надежда. Раз вредное натоптано пластичностью, значит, пластичностью же его можно и ослабить: перестать пользоваться вредной тропой (давая ей зарасти) и активно протаптывать вместо неё полезную. Это трудно и не быстро — зарасти шоссе не спешит, — но принципиально возможно, потому что мозг меняется. Ключевой вывод: пластичность — не волшебство, которое само сделает вас лучше, а нейтральный инструмент, работающий в ту сторону, куда вы его направляете своим поведением. Отсюда и ответственность (что повторяешь, тем и становишься), и свобода (можно направить в другую сторону).

5. Что запускает перемены

Если мозг меняется под опыт, встаёт практический вопрос: какой именно опыт меняет его сильнее всего? Ведь не всё, что с нами происходит, одинаково перестраивает мозг. И тут есть важный ответ, подсвеченный внизу схемы: сильнее всего мозг меняет то, чему мы уделяем внимание и усилие. Пассивный фон, то, что проходит мимо нас вскользь, меняет мозг слабо. А вот сосредоточенная, требующая усилия практика перестраивает его мощно.

Разберём подробнее. Первое — внимание: мозг перестраивается вокруг того, на чём вы сфокусированы, а не того, что происходит на автопилоте. Рассеянно «побыть рядом» с новым — почти без толку; вникнуть, сосредоточиться — работает. Второе — усилие и трудность: перемены запускает именно то, что даётся с трудом, на грани возможностей. Ошибки, борьба, «не получается, но пытаюсь» — это для мозга сигнал «здесь нужно меняться, строить новое». Слишком лёгкое не развивает; развивает посильно-трудное. Вот почему для роста нужна не комфортная рутина, а вызов чуть выше текущего уровня. Третье — повторение и постоянство: разовое усилие тропу не протопчет, нужна регулярность, много проходов. Лучше понемногу, но часто, чем много, но один раз. Четвёртое — сон и отдых (о них подробнее в следующей лекции): перемены закрепляются в покое, а не только в момент практики. Сложите это вместе — и получите рецепт эффективного изменения мозга: сосредоточенно, с посильным усилием, регулярно, с восстановлением. Это же, кстати, объясняет, почему «пассивное» потребление (просто смотреть, просто слушать) развивает куда слабее активной, трудной практики, где вы напрягаетесь и ошибаетесь.

6. В любом возрасте

Развеем ещё один живучий миф: будто учиться и меняться можно только в детстве, а взрослый мозг уже «застыл». Правда тоньше и оптимистичнее. Да, мозг наиболее пластичен в детстве — есть особые «чувствительные периоды», когда определённые вещи (например, родной язык, зрение) осваиваются особенно легко, и упустить их нельзя. Детский мозг — как свежий цемент, в нём всё отпечатывается глубоко. Но это не значит, что взрослый мозг застыл: пластичность сохраняется на протяжении всей жизни, просто у взрослых она требует больше сознательного усилия и повторения.

Иначе говоря, взрослому учиться труднее, чем ребёнку, но совершенно не невозможно. Люди осваивают новые языки, инструменты, профессии, навыки и в тридцать, и в шестьдесят, и в восемьдесят — и их мозг при этом перестраивается, это подтверждено. Убеждение «я уже слишком стар, чтобы меняться / учиться новому / избавиться от этой привычки» — вредный самообман, ложное оправдание бездействия. Мозг готов меняться в любом возрасте, если дать ему то, что запускает перемены (внимание, усилие, повторение). Более того, продолжать учиться новому во взрослости — один из лучших способов сохранить мозг здоровым и живым до старости: пластичность любит нагрузку и слабеет от простоя, как мышца. Так что старость мозга — во многом вопрос не столько лет, сколько того, продолжаете ли вы его нагружать новым. Вывод обнадёживает: дверь к переменам открыта всю жизнь, и захлопывает её не возраст, а отказ пробовать.

7. Мозг в своих руках

Соберём главный практический смысл, потому что он меняет отношение к себе. Нейропластичность означает простую и мощную вещь: вы не заложник своего мозга, а во многом его скульптор. Мозг таков, каким вы его делаете своим опытом, вниманием и повторением. Это налагает и ответственность, и даёт свободу. Ответственность — потому что то, что вы регулярно делаете, думаете, чему уделяете внимание, буквально формирует ваш мозг: прокручиваете тревогу — растите тревожный мозг, тренируете спокойствие и благодарность — растите спокойный. Свобода — потому что почти любую перемену в себе можно построить, если работать с механизмом пластичности, а не против него.

Как это применять? Хотите освоить навык или изменить привычку — знайте, что это буквально перестройка мозга, и она подчиняется правилам: сфокусированное внимание, посильное усилие, регулярное повторение, восстановление и терпение (тропа не становится шоссе за один день). Хотите ослабить вредное — перестаньте пользоваться вредной тропой (избегайте запускать паттерн) и активно протаптывайте вместо неё полезную; со временем вредная зарастёт. Не оправдывайтесь возрастом — дверь открыта всю жизнь. И держите в голове ободряющий образ: ваш мозг — не приговор и не фиксированный набор свойств, а живой сад или ландшафт, который вы каждый день понемногу возделываете тем, что делаете и на чём сосредоточены. Что поливаете вниманием и повторением — растёт; что забросили — зарастает. Это, пожалуй, самое обнадёживающее знание обо всём мозге: он меняется, и направление этих перемен во многом в ваших руках. В следующей, предпоследней лекции займёмся тем, без чего вся эта пластичность, память и здоровье мозга рассыпаются, — сном и ритмами мозга: зачем мозгу регулярно «выключаться» и что происходит, пока мы спим.

Итоги

• Старая догма о неизменном взрослом мозге рухнула: мозг меняется всю жизнь — это нейропластичность (таксисты, музыканты, восстановление после инсульта, перенастройка коры у слепых).
• Меняется мозг прежде всего перестройкой синапсов (укрепление от использования, ослабление от простоя — «возбуждаются вместе, связываются вместе»), а также новыми связями, перекартированием областей и отчасти новыми нейронами.
• Образ «тропинка → шоссе»: связь от повторения крепнет (навык становится автоматическим), без использования зарастает. Правило мозга: используй или потеряешь.
• Пластичность обоюдоостра: тот же механизм строит и полезное (навык, фокус, спокойствие), и вредное (тревога, зависимость, дурная привычка). Мозг лепит то, что повторяешь, — отсюда и ответственность, и надежда.
• Сильнее всего меняет мозг сфокусированное внимание и посильное усилие (трудность, ошибки — сигнал «меняйся»), помноженные на регулярное повторение и восстановление. Пассивный фон меняет слабо.
• Пластичность сохраняется всю жизнь: у взрослых требует больше усилия, но «слишком стар меняться» — миф. Учиться новому — способ сохранить мозг живым.

Вопросы для самопроверки

1. Какая старая догма о мозге рухнула и какими фактами? Что такое нейропластичность?
2. Объясните образ «тропинка становится дорогой». Что значит «используй или потеряешь»?
3. Почему пластичность обоюдоостра? Как это объясняет живучесть вредных привычек и тревоги — и где тут надежда?
4. Какой опыт меняет мозг сильнее всего? Почему трудность и внимание так важны?
5. Правда ли, что взрослый мозг не меняется? Что вы хотели бы протоптать или дать зарасти в своём мозге?

Литература

• Норман Дойдж. «Пластичность мозга» — истории о том, как мозг перестраивает сам себя.
• Барбара Оакли. «Думай как математик» — как пластичность и практика позволяют учиться в любом возрасте.
• Майкл Мерцених. «Мягкое переучивание мозга» — о механике пластичности и роли внимания и усилия.

Это восьмая лекция курса «Мозг и поведение». В следующей, предпоследней, займёмся тем, без чего рассыпаются и пластичность, и память, и здоровье мозга, — сном и ритмами: зачем мозгу регулярно «выключаться» и что происходит, пока мы спим. А составить план, как протоптать нужную тропу или дать зарасти вредной, всегда можно вместе с Фреди.