Про сон существует убеждение, которое обходится дороже прочих: что потребность в нём — вопрос привычки и характера. Она не вопрос характера. Разброс между людьми есть, но он гораздо меньше, чем принято думать, и почти никогда не оправдывает пять часов.
- Нормы по возрастам
- Почему «мне хватает пяти» обычно неправда
- От чего зависит ваша личная норма
- Что делать с накопленным недосыпом
- Можно ли отоспаться в выходные
- Когда нормальный сон не даёт отдыха
Взрослому нужно от семи до девяти часов сна в сутки, и семь — это нижняя граница, а не цель. Подросткам требуется от восьми до десяти, детям больше, пожилым примерно как взрослым, вопреки распространённому мнению. Людей, которым генетически хватает пяти-шести часов, крайне мало, и почти каждый, кто себя к ним причисляет, просто привык к сниженному состоянию. Полностью отоспать накопленный недосып за выходные не удаётся, а сдвиг подъёма на выходных ухудшает следующую неделю.
Нормы по возрастам
Это диапазоны рекомендуемой продолжительности, а не жёсткие числа: внутри диапазона у людей действительно разная потребность.
| Возраст | Часов в сутки | Что чаще всего мешает |
|---|---|---|
| Младенцы до года | 12–16 с дневным сном | режим кормлений |
| 1–2 года | 11–14 | поздние укладывания |
| 3–5 лет | 10–13 | экраны вечером |
| 6–12 лет | 9–12 | уроки, гаджеты |
| Подростки 13–18 | 8–10 | ранние уроки при позднем засыпании |
| Взрослые 18–64 | 7–9 | работа, экраны, алкоголь |
| Старше 65 | 7–8 | фрагментация сна, дневная дремота |
Отдельно про подростков: их внутренние часы в этом возрасте естественно сдвигаются на более позднее время, поэтому «не может заснуть в десять» — обычно не распущенность, а биология, столкнувшаяся с расписанием школы.
Почему «мне хватает пяти» обычно неправда
Люди, которым действительно достаточно пяти-шести часов без последствий, существуют, но встречаются крайне редко — речь идёт о долях процента, и связано это с редкими генетическими особенностями.
Гораздо чаще происходит другое: человек живёт в состоянии хронического недосыпа достаточно долго, чтобы забыть, каково это — быть выспавшимся. Сниженное состояние становится точкой отсчёта, и по сравнению с ней он чувствует себя нормально.
Дополнительно мешает то, что способность оценивать собственную работоспособность при недосыпе страдает раньше самой работоспособности. То есть человек уже соображает и реагирует хуже, а замечать это перестаёт. Именно поэтому опаснее всего недосып за рулём.
Простая проверка: в отпуске, без будильника, через неделю без долга по сну — сколько вы спите естественным образом? Эта цифра и есть ваша норма. Как правило, она оказывается заметно больше будничной.
От чего зависит ваша личная норма
Внутри диапазона потребность действительно разная. На неё влияет:
- Возраст. Главный фактор, и он же самый предсказуемый.
- Наследственность. Определяет положение внутри диапазона, а не выход за его пределы.
- Физическая нагрузка. Тренирующимся обычно нужно больше.
- Болезнь и восстановление. Потребность временно растёт, и это нормально.
- Беременность. Особенно в первом триместре потребность заметно выше.
- Накопленный долг. После недель недосыпа нужно больше, чем обычно.
- Качество сна. При нарушениях дыхания во сне не помогает и десять часов.
Что с этим делать
Что делать, если сна не хватает хронически:
- Определите свою норму: неделя без будильника даёт честную цифру.
- Двигайте отход ко сну, а не подъём. Подъём должен оставаться постоянным — он держит ритм.
- Сдвигайте постепенно: по пятнадцать минут раньше каждые несколько дней.
- Уберите алкоголь: он ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи.
- Выходите на дневной свет в первый час после пробуждения — самый сильный настройщик ритма.
- Кофеин — не позже, чем за восемь часов до сна; он держится в организме дольше, чем ощущается.
- Если при достаточном количестве часов сна нет ощущения отдыха — к врачу, дело в качестве, а не в количестве.
Про отсыпание в выходные вопрос задают чаще всего, и ответ двойственный. Частично компенсировать острый недосып сном действительно можно — после нескольких тяжёлых ночей дополнительный сон помогает. Но полностью «вернуть» накопленный за месяцы долг не удаётся: часть последствий не отыгрывается.
Кроме того, у выходного отсыпания есть цена. Сдвиг подъёма на два-три часа в субботу и воскресенье равносилен перелёту через несколько часовых поясов и обратно: к понедельнику внутренние часы смещены, и неделя начинается хуже. Разумный компромисс — ложиться раньше, а вставать в выходные не более чем на час позже обычного.
И про дневной сон. Короткая дремота до двадцати минут в первой половине дня восстанавливает и почти не мешает ночи. Полтора часа днём — уже мешают, потому что расходуют накопленное давление сна.
Когда нужен специалист
- Вам говорили, что вы храпите и во сне перестаёте дышать.
- При семи-девяти часах сна вы всё равно просыпаетесь разбитым.
- Днём вы засыпаете непроизвольно — за рулём, на совещании, за столом.
- Вечером в ногах появляются неприятные ощущения, заставляющие ими двигать.
- Трудности с засыпанием держатся дольше трёх месяцев большинство ночей.
- Вы принимаете снотворные дольше нескольких недель.
- Нарушение сна появилось вместе с подавленностью или тревогой.
Первые три пункта чаще всего указывают на нарушения дыхания во сне. Это распространённое состояние, которое годами принимают за обычную усталость и «возраст», при этом человек спит достаточно и не восстанавливается. Оно диагностируется и лечится, а без лечения повышает риски для сердца и сосудов.
И общее правило, которым стоит закончить. Количество часов — только половина вопроса, вторая половина — качество. Если арифметика сходится, а отдыха нет, добавлять часы бесполезно: разбираться нужно в том, что происходит с самим сном.
Итоги
- Взрослому нужно семь-девять часов, и семь — нижняя граница, а не цель.
- Подросткам требуется восемь-десять, и их внутренние часы естественно сдвинуты на позднее время.
- Пожилым нужно примерно столько же, сколько взрослым, вопреки распространённому мнению.
- Людей, которым хватает пяти часов, крайне мало — это доли процента.
- При хроническом недосыпе сниженное состояние становится точкой отсчёта.
- Способность оценивать свою работоспособность страдает раньше самой работоспособности.
- Честная норма измеряется неделей без будильника.
- Двигать нужно отход ко сну, а подъём держать постоянным.
- Накопленный за месяцы долг полностью отоспать не удаётся.
- Если при достаточном сне нет отдыха, добавлять часы бесполезно — дело в качестве.
Посчитайте сегодня, во сколько нужно лечь, чтобы проснуться по будильнику через восемь часов, и прибавьте двадцать минут на засыпание. Полученное время — ваш сегодняшний ориентир. Большинство людей, проделав этот расчёт впервые, обнаруживают, что ложатся на час-полтора позже, чем следовало бы по их же собственному плану.
Вопросы для самопроверки
- Почему семь часов называют нижней границей, а не нормой?
- Почему представление «мне хватает пяти» обычно ошибочно?
- Как измерить свою настоящую норму?
- Почему двигать нужно отход ко сну, а не подъём?
- Что можно и чего нельзя компенсировать отсыпанием в выходные?
- Что означает достаточный сон без ощущения отдыха?
Литература
- Уокер М. «Зачем мы спим» — устройство сна, последствия недосыпа и разбор распространённых заблуждений.
- Национальный фонд сна. Рекомендации по продолжительности сна для разных возрастов.
- Международная классификация болезней 11-го пересмотра (ВОЗ), раздел «Расстройства сна и бодрствования».
- Эспи К. Работы по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — что делать, когда сон не идёт.
Разобраться со своим сном
Расскажите Фреди, как проходят ваши ночи и утро, — и разберите вместе, где у вас нехватка часов, а где нехватка качества.